Nesanica je jedna od težih posljedica suvremenog načina života. Stres, kofein, brige i tehnologija samo su neki od krivaca da mnogi ljudi ne mogu zaspati u vrijeme kad bi htjeli i trebali spavati. Posljedice nesanice po zdravlje i radnu učinkovitost mogu biti teške, čak i fatalne.
Koji su to lijekovi za nesanicu? Suvremena znanost poznaje tri osnovne terapijske metode za koje je utvrđeno da pomažu pacijentima koji pate od nesanice:
Terapija kontrolom stimulusa: tretman koji bi trebao stvoriti jasnu psihološku vezu između kreveta i spavanja. Kao dio terapije koriste se metode poput zabrane ležanja u krevetu za pacijenta dok ne spava i korištenje kreveta isključivo za spavanje.
Vježbanje relaksacije: pacijenti koji pate od nesanice često su anksiozni zbog same činjenice da bi trebali ići na spavanje. Počeli su asocirati ležanje u krevetu s frustracijom i jednostavno su prenapeti da bi zaspali. Terapeuti uče takve pacijente kako se opustiti. Na taj način im smanjuju napetost koju osjećaju prije spavanja, ali i pomažu da na kraju i zaspu.
Zabrana spavanja: naizgled neobična metoda, ali jako učinkovita. Terapeuti mjere koliko je pacijent zaista spavao u odnosu na to koliko je ležao u krevetu. Zatim mu dopuštaju da leži u krevetu samo toliko koliko je spavao. Pacijenti podvrgnuti toj terapiji najčešće zaspu brže i spavaju čvršćim snom.
Često se sve te tri metode kombiniraju u jednu zajedničku terapiju, koja daje prilično dobre rezultate.
Ipak, većina liječnika i terapeuta prije ovih ekstremih kognitivno-bihevioralnih metoda preporuča takozvanu higijenu spavanja, metodu stvaranja idealnih uvjeta za noćni odmor. Klinički psiholog Seth J. Gilligan okupio je sve preporučene radnje na jedno mjesto:
1. Krevet koristite samo za spavanje
U krevetu nema telefonskih razgovora, jedenja, gledanja televizije i drugih radnje za koje trebate biti budni (seks je jedina iznimka). Tako se učite da je krevet mjesto za spavanje.
2. Nemojte ostajati u krevetu ako dugo ne možete zaspati
Deset do petnaest minuta je period nakon kojeg biste trebali ustati, ali radije obratite pozornost na to jeste li pospani, nego da se opterećujete gledanjem na sat. Ako ne možete zaspati, to će vas početi frustrirati, a onda ćete zbog frustracije biti još manje pospani. Radije odite u drugu sobu i radite nešto opuštajuće, gledajte televiziju ili čitajte.
3. Pokušajte ići na počinak i ustajati svaki dan u isto vrijeme
Čak i ako vam je bilo teško zaspati navečer, ujutro je važno probuditi se u isto vrijeme. Nemojte ni ići spavati prerano. S vremenom će se te navike ustaliti, i pomoći će vam s nesanicom.
4. Ne spavajte tijekom dana
Pokušajte ne zaspati poslijepodne ili u bilo koje drugo doba izvan planiranog noćnog odmora, ako je to ikako moguće.
5. Izbjegavajte kofein
Kava ili gazirani sok s kofeinom tijekom poslijepodneva ili večeri mogu vam pokvariti san. Isto vrijedi i za alkohol, od kojeg ćete naizgled lakše zaspati.
6. Ne gledajte na sat
Pratite li na satu koliko vam treba da zaspete, samo ćete biti zabrinuti zbog toga što još niste uspjeli zaspati. Mnogi ljudi su otkrili da tijekom noći moraju okrenuti sat od sebe ili koristiti model koji nema svijetleće brojke.
7. Izbacite sve što vam može poremetiti san
Primjerice, ne pijte tekućinu prije spavanja, da ne biste morali tijekom noći ići na toalet. Nemojte jesti prekasno, da vas ne bi omela probava, ili prerano, da vas ne probudi glad. Pokušajte postići da vas ljubimci ne bude tijekom noći.
8. Nemojte paničariti
Mnogi počnu razmišljati o tome kako će im sutrašnji dan biti težak jer se neće dobro naspavati i raditi druga katastrofalna predviđanja. Takva razmišljanja će vas samo iziritirati i dovesti do toga da ćete još teže zaspati.