Tek je 14.00 a vi ste već preumorni na poslu. Trebate odraditi još barem dva sata, i već ste popili dvije kave, ali ne možete naći energije da se dobro koncentrirate i nastavite raditi kako treba.
Što učiniti?
Blog pickthebrain.com nudi ovih 5 malih navika koje možete početi koristiti odmah kako biste imali goriva za život:
1. Pazite na odnose nutrijenata
Jeste li se ikad zbog neke hrane (najčešće većeg obroka) osjećali tromo, umorno i loše sljedećih nekoliko sati? Možda ste samo umorni i neproduktivni nakon ručka na poslu; to je zato što hrana ima velik utjecaj na našu energiju.
Kako se osjećate kad pojedete salatu, a kako kad pojedete veliki komad mesa s pireom i umakom?
Meso i pire vjerojatno će vas prepuniti i umoriti. Ne morate postati vegan, ali bolje je takav obrok čuvati za večeru.
Dodavanjem više biljaka u prehranu, dobivat ćete više vlakana, hranjivih tvari i više vode, a ispunit ćete želudac a da se ne pretrpate i nećete se osjećati toliko teškima.
Zamjena odnosa nutrijenata znači da trebate dodati u prehranu više nerafiniranog žita (puna zrna pšenice, smeđa riža, kvinoja) koji su bogati hranjivih tvari, vitamina i minerala, umjesto da se hranite brzom i masnom prehranom koja vas umara.
Trebate jesti i više svježeg “zelenila” koje vas hidrira.
2. Promijenite prehranu i zamijenite kavu – vodom
Ako ste kao većina radnog naroda, ne možete funkcionirati bez prve kave ujutro. Ili možda vam treba odmah popodne nakon ručka?
Nedavne su studije dokazale da je čaša hladne vode ujutro (ili bilo kad se trebate buditi) jednako učinkovita kao kava ( i manje štetna).
Sljedeći put kad se budete trebali razbuditi, uzmite dvije kockice leda, stavite ih u čašu vode i popijte ih – brzo ćete biti budni.
Pogotovo ako radite do kasno, vjerojatno ćete piti nekoliko šalica kave, ali previše kave (kofeina) ne samo da povećava hormone stresa, nego vam i umanjuje sposobnost opuštanja kad dođete doma s posla.
3. Držite se pravila 180
Vjerojatno ste čuli mnoge proturječne savjete za prehranu; jedite svaka tri sata, jedite obilan doručak, preskočite dva obroka i slično.
Ali hranjenje svaka tri sata ipak je jedna od najboljih metoda za nadoknadu niskog krvnog šećera.
Niska razina šećera u krvi jedan je od glavnih uzroka premorenosti, nedostatka energije, promjena raspoloženja, i intenzivne želje za hranom. A redovitim hranjenjem, to jest održavanjem stalne razine šećera u krvi, možete odgoditi bilo kakve oscilacije u razini energije.
Promijenite prehranu, neki od najboljih načina za održavanje stalne razine šećera u krvi su:
– neka vam užina bude bogata proteinom; tako ćete se osjećati punije, i razina šećera bit će vam stabilna
– jedite više žitarica od cjelovitog zrna (poput smeđe riže), jer imaju više vlakana i hranjivih tvari
– Jedite svaka tri sata, i između toga nemojte ništa prigristi jer ćete stalno biti na rubu gladi
4. Izbacite “bijelo”
Pojesti svježe pecivo s maslacem ujutro jako je primamljivo, pogotovo kad žurite na posao, ali rafinirano brašno (bijeli kruh, peciva itd.) pogotovo u kombinaciji sa šećerom (kolači, slastice, krafne), vjerojatno su najgore jelo za vaše raspoloženje i energiju.
Rafinirani ugljikohidrati imaju dva velika nedostatka:
Prvo, oni vam brzo nabiju krvni šećer na visoke razine, a brzo ga spuste na preniske.
To jako loše utječe na vašu energiju i raspoloženje. To je zbog toga što im manjka vlakana i mekinja koje imaju samo nerafinirani ugljikohidrati, a zato ne mogu dobro regulirati krvni šećer.
Drugi veliki problem je to što rafinirani ugljikohidrati imaju puno manje hranjivih tvari od nerafiniranih. Najčešće imaju i do 20 puta manje nutrijenata.
Ne samo da dobivate manje hranjivih tvari, nego ćete i lakše postajati gladni i vjerojatnije povećati ‘kilažu’.
5. U doručak ubacite “30g”
Zadnja metoda za dobivanje više energije je imati takozvani “30g” doručak; što znači da bi u svakom vašem obroku trebalo biti barem 30g proteina.
Za održavanje visoke energije kroz cijeli dan, pojedite 30g proteina uz povrćm za svaki obrok.
Dovoljna količina proteina ujutro držat će vas sitima dulje; i stabilizirat će vam razinu krvnog šećera, što je bitno za dobro raspoloženje i energiju, a usto ćete i manje gladovati.
Pratite li ovih 5 navika, promijenite prehranu, brzo ćete udvostručiti razinu svoje energije, popraviti raspoloženje i biti još produktivniji tijekom cijelog radnog dana.