Rano ustajanje je, kako smo već pisali, jedna od najboljih metoda za poboljšanje kvalitete života i povećanje produktivnosti na svim poljima. Ali, nije lako, pogotovo za one koji su po prirodi noćne ptice ili su se navikli na kasno lijeganje. Srećom, postoji nekoliko znanstveno utemeljenih trikova zahvaljujući kojima možemo sebi olakšati tranziciju i promijeniti svoj život nabolje. Kako ustati rano? Zato je tu Škola ranog ustajanja. Krenimo od znanstvene pozadine dnevnog ritma u kojem živi ljudsko tijelo, takozvanog cirkadijskog ritma.

Veoma pojednostavljeno rečeno, ljudska tijela evoluirala su tijekom milijuna godina za život u skladu s ritmom prirode. U doba lovaca sakupljača, većina ljudi je postajala pospana s prvim sumrakom, i budila se pred zoru. Jedan manji dio njih, a ti geni žive u nekima od nas i danas, nije mogao spavati noću. Jedna od znanstvenih hipoteza je da su ti ljudi bili noćni čuvari koji su osiguravali da se netko noću ne prikrade plemenu koje spava.

Škola ranog ustajanja

Još u srednjem vijeku ljudi su spavali u dva navrata, osobito zimi. Bilo je normalno zaspati nakon sumraka i probuditi se usred noći. Tada bi spavači ustali, nešto pojeli, razgovarali, i nakon sat-dva se vratili u krevet kako bi odspavali do zore. Tu je naviku posve iskorijenilo uvođenje suvremene rasvjete, prvo plinske, a onda i električne.

Ono što je važno za nas u ovom trenutku je činjenica da ljudsko tijelo lovi signale iz okoline na osnovi kojih zaključuje je li vrijeme za budnost ili spavanje. Stoga, primjerice, intenzivna tjelovježba u kasnim večernjim satima može poremetiti spavanje. Drugi, i češći, ubojica noćnog odmora je izloženost intenzivnom umjetnom svjetlu. Prema novijim studijama, osobito je štetno svjetlo sa zaslona mobilnih uređaja, koje svojom bojom podsjeća tijelo na danje svjetlo. Stoga se preporuča ne koristiti mobilne uređaje navečer, kao i rasvjetliti stan prigušenim, toplim svjetlom.

Srećom po svih koji se žele početi rano ustajati znanstveno dokazani mehanizmi djeluju i na suprotnu stranu. Evo 6 savjeta za rano ustajanje zasnovanih na znanstvenim spoznajama:

1. Ustanite čim alarm zazvoni

Ova prva točka je ključna. Koristite li produljenje alarma, takozvani snooze, ili odlučite ostati u krevetu još nekoliko minuta, ponovno ćete zaspati. Umjesto da krene lučiti hormone kakvi su potrebni budnom tijelu, vaš organizam će ostati u modu spavanja (ovdje zaista ugrubo pojednostavljujemo složene endokrinološke procese). Za teške slučajeve postoje tehnološka rješenja, od alarma koji bježi od vas, do aplikacije koja vas tjera da prošetate prije nego ugasi zvonjavu.

2. Osvjetlite se

Ako već nećete kupiti alarm koji vas budi na način da simulira zoru, pokušajte se čim ustanete izložiti danjem svjetlu. To super funkcionira u ljetnim mjesecima. Na žalost, u zimskim mjesecima, ako vidite danje svjetlo, ustali ste prekasno. Barem upalite svjetla da vam pomognu s razbuđivanjem. Tijelo mora doznati da je dan.

3. Odigrajte na prljavi trik s mobitelom

Probudili ste se u 5 i baš vam je lijepo u krevetu? Sljedeći savjet protivi se svemu dobrom i pozitivnom čemu bi čovjek trebao težiti u životu, ali svjedeno, evo ga: uzmite mobitel, pogledajte ima li novih mailova, što se tijekom noći događalo na Facebooku i kliknite na nekoliko linkova. Nije baš najbolji način za započeti dan, ali je prilično efikasna metoda pokretanja tijela u budnost.

4. Vježbajte

Ništa ne razbuđuje bolje od tjelesnog napora. Ako ste trkač, pripremite večer prije tenisice i odjeću, tako da ujutro samo uskočite u njih i možete izjuriti vani. Metoda koja je osobito efikasna kad se istodobno izložite prirodnom svjetlu. Za one koji ne žele izlaziti vani tako rano, i desetominutna rutina istezanja će učiniti svoje.

5. Ne dopustite da vam vikend pokvari raspored

Jednom kad se naviknete na rano ustajanje, bit ćete u iskušenju da vikendom “nadoknadite” san. Nemojte. Znanstvenici preporučaju da vikendom ustajete najkasnije sat vremena kasnije nego tijekom tjedna. Neki tvrde i da je bolje ustati ranije, pa se tijekom dana osvježiti polusatnim drijemanjem. Ako se budete toga držali, ponedjeljak će vam biti puno lakši.

6. Naspavajte se

Da biste se dobro naspavali, morate početi sa spavanjem dovoljno rano. Pisali smo opširnije o problemima nesanice, pa pročitajte taj članak, ako vas muči. Ako nije u tome problem, možda samo trebate prilagoditi svoju večernju rutinu ranom odlasku na spavanje. Ključno je da se dva sata prije odlaska na spavanje isključite iz svih briga, problema i elektroničkih uređaja. Da, za većinu to znači i odricanje od gledanja televizije. Čitanje knjiga je izvrsno, a za ugodan san se prije spavanja preporuča obrok od sporo probavljivih ugljikohidrata (primjerice, jabuka i šaka oraha).