Oštećenja mozga. Otkazivanje organa. Smrt. Tako klinika Mayo opisuje potencijalne krajnje posljedice koje ostavlja trening na ekstremnoj vrućini. Da je trening na vrućini kakva ovih dana vlada u našim krajevima, s dnevnim temperaturama višima od 30 stupnjeva, potencijalno opasan, vjerojatno znate i bez diplome medicinskog fakulteta.
Ono što vjerojatno ne znate je da treniranje na ekstremnoj vrućini djeluje jednako efikasno kao visinske pripreme. To je nešto što pobornici Bikram joge, koja se izvodi na 40 stupnjeva, odavno tvrde, a sada imamo i znanstvenu potvrdu od Sveučilišta u Oregonu, koje je testiralo 12 vrhunskih biciklista tijekom deset dana. Šestero ih je treniralo na temperaturi od 38 stupnjeva, a šestero na, za biciklizam veoma ugodnih, 12 stupnjeva.
Skupina iz vruće sobe napredovala je tijekom deset dana za 7 posto u svom učinku, što je strahovit skok naprijed u biciklizmu, pogotovo vrhunskom. Skupina iz hladnije sobe ostala je na istom učinku. Biciklisti iz vruće sobe bili su nakon deset dana otporniji na vrućinu, ali i učinkovitiji u hladnijem okolišu.
Loša vijest je, da biste postigli ove učinke, morate podići svoju tjelesnu temperaturu na 40 stupnjeva tijekom barem 60 minuta dnevno. Tu se već opasno igrate s toplinskim udarom, patološkim stanjem koje može rezultirati smrću.
Možda kao običan smrtnik rekreativac od treninga na vrućini nećete imati koristi koliko i vrhunski biciklisti, ali održati rutinu na životu, makar i uz smanjenu učinkovitost, je korisno i sasvim dobar cilj za ove vruće dane. Evo nekoliko savjeta kako ih preživjeti:
1. Ako možete, promijenite aktivnost
Možda baš i nije idealno vrijeme za trčanje ili cestovni biciklizam. Ako možete svoju omiljenu aktivnost tijekom toplinskog vala zamijeniti nečim manje rizičnim učinite to. Dobra ideja je plivanje u moru – temperatura morske vode ne bi trebala prelaziti 25 stupnjeva i dobro će vas rashlađivati. Druga mogućnost je odlazak u klimatiziranu teretanu.
2. Pazite na unos tekućine
Dobro je početi piti vodu sat vremena prije treninga, i popiti litru do litru i pol tijekom tog sata. Tijekom samog treninga se preporuča po tri decilitra svakih dvadeset minuta. Ako trening traje kraće od sat vremena, ne trebaju vam kalorični sportski napici. Traje li dulje, bilo bi važno nadoknaditi sol koju ste izgubili znojenjem.
Pazite da ne popijete previše tekućine, to također može rezultirati smrću. Sindrom trovanja vodom javlja se najčešće kod maratonaca amatera, koji tijekom višesatnih utrka ili treninga zbog svoje sporosti stignu popiti daleko više vode nego izbacuju znojenjem. U najtežim slučajevima može doći do oticanja mozga, koji nasjedne na moždano deblo i izazove trenutačnu smrt zbog prestanka disanja i rada srca. Rijetka pojava, ali treba biti svjestan da postoji. Na žalost, simptomi su slični simptomima dehidracije, pa žrtve ponekad na hitnoj dobiju infuziju, koja ih dokrajči.
3. Osluškujte svoje tijelo
Osjetite li bilo koji od simptoma koji najavljuju toplinski udar ili sunčanicu, odmah prekinite s treningom, sklonite se na hladnom mjesto i pijte tekućinu. Evo ih redom: grčevi u mišićima, mučnina i povraćanje, slabost, umor, glavobolja, vrtoglavica, dezorijentiranost, razdražljivost, nizak tlak, povećan broj otkucaja srca, problemi s vidom.
4. Prikladno se odjenite za trening na ekstremnoj vrućini
Prozračno i u svjetlim bojama je ključ odijevanja za treninge po ekstremnim vrućinama. Čak nije niti nužno izbjegavati pamuk, koji se namoči od znoja i isparavanjem hladi tijelo, ali je bolje odllučiti se za neku od sintetičkih varijanti namijenjenih sportu koje odvode znoj dalje od kože.
5. Bojite se vlage više nego temperature
Ako ste ikad bili u pustinji, vjerojatno vam se činilo čudnim kako s lakoćom podnosite temperature više od 40 stupnjeva. Stvar je u vlazi – zrak u pustinji je posve suh, i tijelo se lako hladi jer znoj brzo isparava. Što je u zraku više vlage, to se tijelo teže hladi, jer znoj teže isparava u okoliš koji je već zasićen vlagom. Stoga je u danima kad je vlaga visoka možda bolje ostati kod kuće, čak i ako je temperatura malo niža.
6. Odaberite manje strašno doba dana
Rano jutro ili večer su obično malo hladniji čak i kad su na djelu toplinski valovi. Ako ste uz more, i još i zapuše malo vjetra, već je sve mnogo lakše. Svakako izbjegavajte podnevno sunce, a čak i u jutarnjim satima se namažite kremom sa zaštitinim faktorom.